Sabemos que dormir es importante. También sabemos que el último año ha afectado a nuestros hábitos de sueño, tanto para bien como para mal. Entre limitar los factores estresantes y mantener la mayor rutina posible, hay cosas que puedes hacer para asegurarte de que duermes lo más posible. La Dra. Katherine Green lo explica a continuación...
Katherine GreenMD, MS, profesor adjunto de otorrinolaringología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado y director médico del Clínica de Medicina del Sueño UCHealthsabe lo importante que es el sueño para nuestro bienestar general. También sabe que las tensiones del último año -la pandemia de COVID-19, la agitación social y política- han tenido efectos perjudiciales sobre nuestro sueño.
En una entrevista reciente, Green habla de por qué el sueño es tan importante y de cómo el estrés puede afectarlo, especialmente en una pandemia
P: ¿Por qué el sueño es tan importante para nuestra salud?
A: Durante el sueño tienen lugar muchos procesos importantes para la fisiología subyacente del organismo y para la salud general. El sueño es un periodo reparador para nuestro organismo. Es un periodo de descanso para órganos como el corazón y el cerebro. Se han realizado múltiples estudios que demuestran el efecto secundario tanto de un tiempo de sueño insuficiente -no dormir lo suficiente- como de una calidad de sueño insuficiente. Hay estudios que relacionan el sueño insuficiente con el empeoramiento de la función inmunitaria, los trastornos subyacentes del estado de ánimo o la exacerbación de problemas como la ansiedad y la depresión. Hay muchos estudios que relacionan la mala calidad del sueño con efectos secundarios sobre el metabolismo o la salud cardiaca y efectos sobre la cognición mental (concentración, atención, tiempo de reacción, juicio y estado de ánimo y bienestar general). Los efectos son muy amplios.
P: El año pasado pasamos por una época extremadamente estresante, entre la pandemia y los disturbios políticos y civiles. ¿Cómo afecta eso a nuestro sueño?
A: Los efectos del estrés sobre el sueño no son insignificantes. Es un bucle que se retroalimenta. Dormir mal aumenta el estrés, pero también sabemos que el estrés situacional y la ansiedad son los principales causantes del insomnio y de la mala calidad del sueño. La ansiedad o el estrés durante el día hacen que sea más difícil desconectar el cerebro y conciliar el sueño fácilmente por la noche, y de hecho pueden afectar a la calidad del sueño que conseguimos en general.
P: Entonces, ¿es útil disminuir la exposición a esos factores estresantes? ¿Es mejor no ver las noticias?
A: Es un equilibrio. Algunas personas me han dicho: "Sé que no debería ver las noticias, pero si no las sintonizo, me preocupa perderme algo". Lo importante es reconocer esos efectos de la ansiedad y el estrés y tener una forma de afrontarlos y desconectar de ellos antes de acostarse. Hablo mucho con mis pacientes sobre la santidad de una rutina a la hora de acostarse - tener una hora de acostarse y de levantarse lo más fija posible. A medida que nuestros horarios se han vuelto un poco más erráticos con gente que trabaja desde casa, hemos perdido parte de la rutina diaria que mantiene esos hábitos regulares a la hora de acostarse. Hoy en día vivimos en una sociedad que funciona las 24 horas del día, y los teléfonos inteligentes y los aparatos electrónicos siempre al alcance de la mano lo hacen más difícil. Es importante dedicar más tiempo a desconectar.
P: ¿Cuánto tiempo antes de acostarse hay que apagar los aparatos electrónicos?
A: Tener una hora o así antes de acostarse como tiempo de desconexión es lo ideal, pero yo les digo a los pacientes que intenten ser estrictos con al menos un tiempo de 30 minutos antes de acostarse en el que se den ese tiempo para relajarse, para estar libres de aparatos electrónicos. La luz de esos aparatos electrónicos es en parte lo que realmente puede alterar la calidad del sueño. La luz azul de los aparatos electrónicos es una de las cosas que más inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que ayuda al cerebro y al cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y a permanecer dormido durante toda la noche.
P: ¿Y al despertarse? ¿Hay algo que pueda hacer al despertarse que le ayude a conciliar el sueño?
A: Lo más importante de una rutina para despertarse es intentar mantener una hora de despertarse todos los días que sea bastante similar. Es esa hora de despertarse por la mañana la que tiende a mantener el ritmo circadiano más regular. Además, exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana, sobre todo una hora después de despertarse, es una de las cosas que ayuda a que el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo, se ajuste.
P: ¿Hay algo más que recomiende a la gente para dormir mejor?
A: Es conveniente evitar la cafeína después de la una o las dos de la tarde. Si tomas tu taza de café por la mañana, estupendo, pero la cafeína por la tarde tenderá a afectar a tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. Lo mismo ocurre con las siestas a última hora de la tarde. Las siestas tienen su lugar y para algunas personas pueden ser muy reconstituyentes, pero trate de minimizar el tiempo de siesta a un máximo de 30 a 45 minutos y mantener esas siestas más temprano en el día, por lo que no van a interferir en su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Otra cosa que tiene muchos efectos negativos en la calidad del sueño es el alcohol. El alcohol tiende a afectar a lo que llamamos arquitectura del sueño: el tipo de sueño que se obtiene por la noche. Intentar evitar el alcohol un par de horas antes de acostarse es otro de los consejos para un sueño saludable de los que hablamos mucho.
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