¿Sabías que el sueño (o la falta de sueño) puede influir en el riesgo de lesiones y en el tiempo de recuperación de un deportista joven? ¿Sabías también que sólo 20% de los adolescentes duermen la cantidad recomendada de horas cada noche? Si tu hijo no forma parte de los 20%, ¿cómo puedes ayudarle a dormir más y por qué es tan importante?
A continuación, el Dr. Provance explica 5 formas en las que el sueño influye en el rendimiento y 5 maneras de mejorar el sueño.
Los adolescentes necesitan dormir entre nueve y diez horas cada noche, y aproximadamente 80% de ellos no lo consiguen. De hecho, la mitad de los adolescentes dicen sentirse cansados todo el día. Debido a su carga de trabajo académico y deportivo, los jóvenes deportistas corren un mayor riesgo.
"El sueño lo afecta todo, desde la salud hasta el desarrollo", afirma Dr. Aaron ProvanceDirector Médico de la Centro de medicina deportiva del Hospital Infantil de Colorado. "Y es especialmente importante para los atletas jóvenes, porque es clave para el rendimiento en el campo".
Para ayudar a los jóvenes deportistas a descansar bien -y a jugar lo mejor posible-, el Dr. Provance ofrece cinco razones por las que el sueño es clave para un buen juego, además de cinco formas de dormir mejor.
Cinco formas en que el sueño influye en el rendimiento
- Precisión y tiempos de reacción
- En un estudioEl aumento del sueño entre los jugadores universitarios de baloncesto masculino mejoró su precisión en los tiros libres y de 3 puntos en 9%, y produjo una mejor velocidad de sprint y tiempos de reacción.
- Otro estudio de jugadoras universitarias de tenis mostraron que un aumento del sueño conducía a mejores puntuaciones en los partidos y a una mejora de la precisión de los golpes de 42%.
- Sin embargo, otro estudio mostraron una mejora de 17% en los tiempos de reacción de salida de los nadadores.
- Resistencia
- La disminución del sueño hace que los deportistas se sientan agotados antes y aumenta su percepción del esfuerzo que supone rendir.
- Dormir bien mejora el metabolismo de la glucosa, lo que se traduce en un aumento de la energía y un mejor estado de ánimo.
- Memoria motora y función cognitiva
- De nueve a diez horas de sueño continuo ayudan a la memoria muscular. Sin ella, las técnicas musculares específicas del deporte que los deportistas se pasan horas entrenando no se fijan tan bien.
- Dormir más mejora los tiempos de reacción, la coordinación y la toma de decisiones en fracciones de segundo.
- Riesgo de lesiones y recuperación
- La hormona del crecimiento humano es importante para la reparación de los tejidos, así como para el desarrollo muscular y óseo, y sólo se segrega durante el sueño profundo.
- El cortisol, la "hormona del estrés", es duro para el organismo, y el sueño lo disminuye. El resultado: enfermedades menos frecuentes y recuperación más rápida.
- Rendimiento global
- Dormir bien es importante, incluso para los profesionales. Un estudio del sueño de los jugadores de béisbol de las Grandes Ligas mostraron un juicio significativamente mejor de la zona de strike en jugadores bien descansados.
- Un estudio similar midió la somnolencia de los jugadores y descubrió que, mientras que 72% de los jugadores bien descansados sometidos a la prueba seguían jugando profesionalmente tres años después, sólo 14% de los jugadores privados de sueño seguían en la liga.
Cinco estrategias para mejorar el sueño
- Buenos hábitos de sueño
- Acuéstate a la misma hora y levántate a la misma hora todos los días.
- Duerma en un ambiente fresco, oscuro y tranquilo.
- La luz azul que emiten las pantallas ahoga la producción de melatonina (la hormona que te hace dormir), así que evita los teléfonos, las películas, los videojuegos y la televisión una hora antes de acostarte.
- Realice una actividad tranquila y relajante entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
- La cafeína puede permanecer en tu organismo hasta 12 horas, así que evítala después de las 2 de la tarde.
- La nicotina es un estimulante aún más fuerte: evítala por completo.
- Horarios de entrenamiento coherentes
- En la medida de lo posible, practica a la misma hora todos los días.
- Los entrenadores deben evitar los entrenamientos a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.
- Es mejor saltarse el entrenamiento matutino que perder calidad de sueño.
- Ajuste por desplazamiento
- Es más fácil viajar al este que al oeste debido a nuestros ritmos circadianos naturales.
- Si es posible, deje un día para el ajuste por cada zona horaria cruzada.
- Si es posible, ajuste los horarios de los entrenamientos antes de viajar.
- Mantener la naturalidad
- Evita los medicamentos recetados para dormir. Pueden causar dependencia y no hay pruebas fehacientes de que beneficien a los deportistas jóvenes.
- Tampoco existen pruebas fehacientes de que los antihistamínicos o la melatonina mejoren el sueño y el rendimiento deportivo.
- La siesta como último recurso
- La siesta no es un buen sustituto de un sueño reparador.
- Cuando no es posible dormir bien por la noche, las siestas pueden ayudar a conciliar el sueño, aunque no está claro su efecto sobre el rendimiento deportivo.
- Dormir la siesta durante 20 minutos o dos horas suele producir un mejor descanso y menos somnolencia después de la siesta, debido a la duración natural de los ciclos del sueño.
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