Se ha demostrado que la actividad física ayuda a aumentar la autoestima y la concentración, al tiempo que disminuye la ansiedad y la depresión. A pesar de estos efectos positivos sobre la salud mental, muchos niños y adolescentes no realizan la cantidad recomendada de actividad física. Entonces, ¿cómo puede ayudar a su hijo a ser más activo y apoyar su salud mental? Los expertos del Children's Hospital Colorado comparten consejos importantes sobre cómo los padres y cuidadores pueden hacer que el ejercicio sea divertido y agradable para los niños de todas las edades.
Está demostrado que el ejercicio y la actividad física son cruciales para el desarrollo y la salud general de los niños. Pero a pesar de los numerosos beneficios demostrados de un estilo de vida activo para el bienestar físico, mental y emocional de los niños, sólo uno de cada cuatro niños estadounidenses realiza la cantidad recomendada de actividad física cada día. Poner a los niños en movimiento, sea cual sea la época del año, es importante ahora más que nunca, ya que han aumentado las tasas de depresión y ansiedad entre los jóvenes, una tendencia que no ha hecho sino intensificarse debido a los cambios y factores de estrés de la pandemia de COVID-19.
Tanto el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Academia Americana de Pediatría recomiendan que los niños hagan al menos una hora de actividad física al día. Si estás pensando: "¿Quién tiene tiempo para eso?", créenos: No eres el único. Hemos hablado con Dra. Katharine Reynolds, Doctora Jessica Hawksy Jenna Glover, PhD, tres psicólogas especializadas en niños y adolescentes de nuestro centro. Instituto de Salud Mental Pediátricasobre la conexión mente-cuerpo, cómo el ejercicio y el juego ayudan a la salud mental y qué se considera "suficiente" actividad física para los niños. Entremos en materia.
Salud mental y ejercicio: la conexión cerebro-cuerpo
Cualquiera que haya salido alguna vez a pasear para sacudirse un día duro sabe que un poco de ejercicio puede hacer maravillas con el mal humor. Lo mismo ocurre con los niños. El hecho es que, cuando ejercitamos los músculos, nos sentimos bien y fomentamos el bienestar. positividad corporal. Además, cada vez hay más estudios que demuestran que la salud mental y emocional puede mejorar con el ejercicio, tanto a corto como a largo plazo.
El ejercicio fortalece el cerebro
"Los estudios han demostrado que el mero hecho de hacer ejercicio cardiovascular con regularidad mejora ciertas hormonas beneficiosas de nuestro organismo del mismo modo que los antidepresivos", afirma el doctor Hawks. Esto se debe a que las sustancias químicas del cerebro que afectan al estado de ánimo, como la serotonina, las hormonas del estrés y las endorfinas, cambian cuando hacemos ejercicio. Incluso una sola sesión de actividad cardiovascular puede aumentar los niveles de sustancias químicas útiles y disminuir las hormonas del estrés, lo que puede ayudar a frenar los pensamientos negativos.
Aprender cosas nuevas refuerza la autoestima
El aumento de estas sustancias químicas no sólo ayuda a ansiedad y depresiónEl Dr. Reynolds afirma que exponer a los niños a distintos tipos de ejercicio les permite desarrollar su autoestima. Puede ser jugando, practicando deportes de equipo o individuales, bailando o incluso explorando al aire libre. Sin embargo, ninguna actividad es adecuada para todos los niños.
"Es importante ver qué deportes o actividades se adaptan mejor a tu hijo y permitirle experimentar la sensación de dominio que da la práctica", dice el Dr. Reynolds. Por ejemplo, a un niño que no tiene la mejor coordinación mano-ojo puede no gustarle el béisbol, pero disfrutar dominando el kárate. Encontrar la actividad que mejor se adapte a los intereses y habilidades de tu hijo ayuda mucho a que se vea a sí mismo de forma positiva.
¿Cuánto ejercicio necesitan los niños y los adolescentes?
Con los agitados y a menudo estresantes horarios familiares y las muchas expectativas que se ponen tanto en los padres como en los hijos, es comprensible que el ejercicio no siempre ocupe el primer lugar en la lista de cosas por hacer. Pero no te preocupes: ¡es más fácil y sencillo de lo que crees!
Requisitos de actividad física para niños y adolescentes
En primer lugar, repasemos las recomendaciones. Según la Academia Americana de Pediatría, las recomendaciones varían ligeramente en función de la edad y la actividad, pero incluso los lactantes necesitan movimiento físico para desarrollarse y prosperar. (En general, los pediatras y los expertos en salud pública recomiendan:
Niños de 3 a 5 años
- Realizar actividad física la mayor parte del día (jugar y explorar)
Niños de 6 a 17 años
- Realizar al menos una hora diaria de actividad física de moderada a intensa, o siete horas a la semana.
- Una combinación de los tres tipos de ejercicio (aeróbico, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo), con un objetivo de tres días a la semana de cada uno.
¿Qué significa de moderado a vigoroso?
Por actividad moderada o intensa se entiende una actividad que aumente la respiración y el ritmo cardíaco lo suficiente como para que los niños suden y respiren profundamente. Por lo tanto, los niños a partir de 6 años deberían jugar lo suficientemente fuerte como para sudar o respirar profundamente durante aproximadamente una hora al día. Puede parecer mucho, pero te ayudaremos a desglosarlo.
¿No tiene tiempo para hacer ejercicio? No hay problema
La gente suele pensar que el ejercicio es una actividad intensa y programada que debe hacerse de una sola vez. Sin embargo, sabemos que dividir esa hora en rachas más cortas es tan eficaz como hacerlo de una vez. ¿Y lo que es mejor? El juego activo -por ejemplo, colgarse de las barras- cuenta como actividad física.
He aquí algunos consejos para hacer que las actividades sean manejables sin dejar de aprovechar los beneficios del ejercicio para la salud mental.
Toda actividad física cuenta
En lugar de preocuparse por programar una hora entera al día para que su hijo haga ejercicio, piense en formas de incorporar el juego y el ejercicio a lo largo del día y de la semana. El tiempo que tu hijo pasa jugando en el patio, corriendo en el recreo, paseando al perro después del colegio o yendo a clase de baile, todo suma.
Hazlo divertido
Si su hijo no juega lo suficiente solo, organice quedadas con sus amigos o busque actividades estructuradas que le gusten. Puede animarle a unirse a un equipo de baloncesto del colegio o a participar en un campamento de verano. "Encuentra algo que a tu hijo le guste hacer e incorpóralo a tu estructura y rutina", dice el Dr. Reynolds. Cuanto más interesante sea la actividad para tu hijo, mejor.
Variar el tipo de ejercicio
En lugar de hacer lo mismo todos los días, es importante mezclar las cosas. De este modo, tu hijo se beneficiará de múltiples tipos de ejercicio y, lo que es más importante, no se aburrirá.
El objetivo debe ser una combinación de los tres tipos de ejercicio: aeróbico, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo:
- Actividades aeróbicas Haga que su corazón bombee y sus pulmones se expandan; piense en caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y bailar. La mayor parte de la actividad física de tu hijo debería incluirse en esta categoría.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo son actividades que te obligan a trabajar contra la gravedad, como trepar a los árboles o a los juegos infantiles, hacer gimnasia, flexiones y sentadillas, jugar a la rayuela o al voleibol. Intenta realizar actividades de fortalecimiento al menos tres días a la semana.
Puntos extra por actividades en grupo y al aire libre
Aumente los beneficios del ejercicio para mejorar el estado de ánimo añadiendo actividades sociales y saliendo al aire libre. Aunque el ejercicio es importante en sí mismo, la Dra. Reynolds señala que el compromiso social que reciben los niños cuando juegan con otros puede hacer que el ejercicio no sólo sea más divertido, sino también más gratificante. Interactuar con los compañeros mediante el juego libre o las actividades organizadas también les ayuda a desarrollar sus habilidades sociales y la confianza en sí mismos, todo lo cual puede mejorar su bienestar mental.
Participar en actividades al aire libre con niños también tiene beneficios. Los estudios demuestran que pasar solo 20 minutos al aire libre al día puede:
- Disminuir el estrés, la ansiedad y los pensamientos negativos
- Mejorar el estado de ánimo y la autoestima
- Reducir la depresión y los sentimientos de aislamiento
- Reducir la agresividad
- Reducir el impacto de los acontecimientos negativos
- Mejorar la concentración en niños con déficits de atención
"Los niños están muy estresados", dice el Dr. Glover. Cada vez que podemos quitarles el estrés y dejar salir un poco de aire de ese globo, evitamos que estalle". Pasar tiempo al aire libre con regularidad es una de las formas de ayudar a los niños a ser resilientes, y eso es muy importante. en realidad protege contra el desarrollo de una enfermedad mental".
Encuentre recursos en gestión del estrés para niños.
¿Y si organizas una tarde de paseo por la naturaleza para tu hijo y sus amigos en la que puedan caminar, correr, trepar y jugar al aire libre? Saldrían ganando en salud mental. (¡Y para usted!) Pero también puede ser mucho más sencillo. Generation Wild, socio del Children's Hospital Colorado, tiene estos consejos 20 ideas para pasar 20 minutos al aire libre.
Centrarse en el progreso, no en la perfección
Date a ti mismo y a tu familia un poco de gracia. Los días en que no pueda hacer una hora de ejercicio, recuerde que algo de ejercicio es mucho mejor que nada. También habrá semanas en las que tu hijo no haga tres días de actividades para fortalecer los huesos y los músculos. No pasa nada. Lo más importante es que su hijo pase más tiempo en movimiento que sentado. Su cuerpo -y su cerebro- se beneficiarán.
Ideas para aumentar la actividad física de su hijo
Es importante encontrar una forma de poner en marcha el corazón que no sólo sea agradable, sino también fácil de integrar en las rutinas familiares. Y cuanto más incorpores el movimiento a tu vida diaria, mejor ejemplo darás a tus hijos y más probabilidades tendrás de que adopten hábitos saludables en la edad adulta. He aquí algunas ideas para aumentar los niveles de actividad de su familia.
Seguridad durante el juego
No todas las actividades son apropiadas para todos los grupos de edad (por ejemplo, los niños pequeños no deberían levantar pesas debido a la tensión que ejercen sobre las articulaciones, los huesos y los músculos en crecimiento). Si tienes dudas sobre el ejercicio o los deportes adecuados para tu hijo, empieza por preguntar a su pediatra.
Recuerde tener en cuenta qué equipo de protección necesita su hijo para determinadas actividades (como llevar casco cuando monta en bicicleta) y piense en lugares seguros para la actividad (como jugar lejos de carreteras y coches con mucho tráfico).
Una nota sobre el ejercicio y el sueño
El ejercicio nos ayuda a cansarnos y a dormir más profundamente, pero hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. Esto se debe a que el ejercicio aumenta nuestra temperatura corporal. Cuando nos vamos a dormir, nuestra temperatura corporal tiene que bajar para relajarnos.
Aunque las actividades vespertinas son a veces inevitables, el Dr. Reynolds aconseja hacer ejercicio durante las horas diurnas en lugar de por la noche. Reservando el ejercicio vigoroso para las primeras horas del día, respetando un horario y practicando buenos hábitos de sueñoDe este modo, protegerá a su hijo contra los problemas de sueño a corto plazo y creará comportamientos beneficiosos para una rutina de sueño a largo plazo.
Sigue así
Los hábitos saludables requieren mucho esfuerzo para cultivarlos, y los no saludables, mucho esfuerzo para romperlos. Los niños suelen aprender de los adultos, así que si usted hace que el ejercicio forme parte de su rutina, es más probable que sigan sus pasos. A algunas familias les resulta útil firmar un compromiso formal o fijar una hora diaria para una actividad familiar. Sea cual sea su decisión, no ceje en su empeño. En poco tiempo, la actividad física se abrirá paso en el tejido de la vida familiar y todos obtendrán beneficios mentales y emocionales gracias al ejercicio.
