Todos hemos oído o utilizado la frase "respira hondo" para ayudar a calmarnos en una situación estresante. Pero, ¿comprendemos realmente la sencillez de la respiración y la multitud de beneficios que aportan los ejercicios respiratorios? Nuestros socios del Children's Hospital Colorado profundizan en la ciencia que hay detrás de la respiración y ofrecen algunos consejos y ejercicios que puede probar con su familia.
Respirar es sencillo y gratuito. Lo hacemos constantemente, pero apenas nos damos cuenta. Sin embargo, los estudios demuestran que dedicar unos minutos a practicar la respiración consciente (también llamada respiración diafragmática) puede ser una herramienta eficaz para afrontar los siguientes problemas estrés y ansiedad. Es una información muy valiosa que las familias deben tener en cuenta, dice el psicólogo infantil del Hospital Infantil de Colorado. Benjamin Mullin, Doctor.
"Ahora más que nunca, encontrar pequeñas formas de ayudar a los niños a cuidar de sí mismos es lo que les va a ayudar a mantenerse a flote y a gestionar su estrés de forma eficaz". Las familias deben ser proactivas, dice el Dr. Mullin, porque los profesionales de la salud mental están observando un aumento en el número de niños y adolescentes que sufren depresión, ansiedad y otros trastornos mentales.
Cómo la respiración profunda puede ayudar a controlar el estrés
La respiración tiene dos partes bien diferenciadas: la inhalación y la exhalación. La inhalación tiende a energizar, abrir, expandir y elevar. No sólo para el cuerpo, sino también para el estado de ánimo. La exhalación desinfla los pulmones, te tranquiliza y te ayuda a relajarte. Juntas, pueden ayudar a equilibrar el estado de ánimo.
"Los sentimientos intensos de ansiedad surgen del sistema nervioso simpático, la parte del cuerpo que te prepara para luchar o huir", dice el Dr. Mullin. "Para equilibrarlo y volver a la situación inicial, hay que activar el sistema nervioso parasimpático, es decir, el sistema que nos ayuda a estar relajados y en reposo. El patrón y la mecánica de la respiración correcta pueden ayudar a potenciar la actividad de ese sistema."
Si los niños y los adultos pueden practicar la respiración profunda de forma regular cuando no se sienten ansiosos, les resultará más fácil acordarse de hacerlo cuando se sientan ansiosos. Hay muchas técnicas de relajación, y la respiración no es la única solución. Pero puede ser lo que te ayude a relajarte.
Incorporar la respiración diafragmática a la vida cotidiana
La respiración diafragmática puede ser útil tanto al acostarse como al levantarse. Esto se debe a que puedes manipular tu respiración para relajarte o llenarte de energía (más información a continuación).
"Intento que las familias se comprometan a dedicar un tiempo a practicar la respiración profunda", dice el Dr. Mullin. "Quizá de 3 a 5 minutos, dos veces al día. Los niños y adolescentes son más propensos a hacerlo si son alentados por sus padres y si sus padres participan."
Lo más fácil es empezar a introducir la respiración consciente en los niños cuando tienen unos 4 años, pero no hay nada malo en intentarlo antes si se quiere. Sin embargo, a algunos niños pequeños les puede resultar difícil comprender la práctica y permanecer sentados más de uno o dos minutos.
Si un niño pequeño se resiste, puedes probar estos consejos:
- Establece un sistema de recompensas. Si practican la respiración durante un par de minutos, reciben una ficha que luego pueden canjear por algún premio.
- Pídeles que cuenten con la mano. Inhala subiendo desde el pulgar uno a uno y exhala bajando cada dedo.
- Enséñales a respirar boca abajo. Pídeles que se tumben y se pongan un peluche en la barriga. Cuando inspiren, el peluche se elevará. Cuando espire, el peluche volverá a bajar.
Prueba estos ejercicios de respiración para niños
Hemos creado un ejercicio de respiración de 3 segundos y otro de 4 segundos. Pruebe ambos y vea cuál prefiere.
Ejercicio respiratorio de tres segundos
Sigue el globo rojo mientras inhalas durante 3 segundos, aguantas durante 3 segundos y exhalas durante 3 segundos:
Ejercicio respiratorio de cuatro segundos
Sigue el movimiento del sol mientras inhalas durante 4 segundos, mantienes la respiración durante 4 segundos y exhalas durante 4 segundos:
Cómo mejorar el estado de ánimo o relajarse con ejercicios de respiración
Hay muchos más ejercicios de respiración y técnicas de relajación disponibles en Internet y a través de aplicaciones de mindfulness. Pero incluso si no tienes una aplicación que seguir, hay pasos sencillos que puedes dar para mejorar tu estado de ánimo. He aquí algunos consejos generales sobre respiración:
- En primer lugar, fíjate en cómo inhalas y exhalas. Si el ejercicio de 3 segundos le parece demasiado corto o el de 4 segundos demasiado largo, cambie de ejercicio. Debes respirar a un ritmo que te resulte natural.
- Si ambos ejercicios de respiración son demasiado cortos, cuente mentalmente cuánto dura una inhalación cómoda y deje que la exhalación tenga la misma duración. Para la mayoría de la gente, la cuenta en cada lado estará entre tres y ocho. Pero no importa cuánto dure la cuenta. Simplemente deja que la inhalación y la exhalación se equilibren.
- Ahora, fíjate en cómo te sientes. ¿Estás inquieto o ansioso? ¿O estás cansado y somnoliento? Energizar o relajar depende de la mitad de la respiración que enfaticemos. Para energizarte, acentúa la inhalación alargándola. Para relajarte, acentúa la exhalación del mismo modo.
- Recuerda que puedes tardar varios minutos en notar los efectos. Y si te sientes tenso o irritado por la práctica, para un rato, vete a hacer otra cosa e inténtalo de nuevo más tarde.
