Los estiramientos son una parte muy importante del calentamiento, pero con demasiada frecuencia los jugadores dan por sentada esa parte de la preparación para el partido. Para reducir el riesgo de lesiones, los atletas deben estirar antes de cada entrenamiento y partido, pero ¿qué estiramientos son los más importantes? ¿Cómo estirar correctamente determinados músculos para maximizar los beneficios? Nuestros socios del Children's Hospital Colorado están aquí para ayudar.
Los estiramientos aumentan la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento, lo que no sólo mejora tu rendimiento, sino que minimiza la posibilidad de que lesión deportiva. Unos buenos hábitos de estiramiento son fundamentales para sacar el máximo partido a tu juego.
Realizar una sesión completa de estiramientos justo después del calentamiento pone los músculos en condiciones óptimas para la práctica o el juego intensos. Para obtener los máximos resultados, haz una sesión de estiramientos una vez al día.
Cómo estirar
Entrar en calor
Estira siempre un músculo caliente y suelto, no un músculo frío y tenso. Antes de estirar, empieza con una actividad de calentamiento de baja intensidad, como correr, caminar a paso ligero, nadar poco o pasar unos minutos en la máquina elíptica, hasta que empieces a sudar ligeramente.
Obtener dinamismo
El estiramiento dinámico te prepara para una actividad con movimientos exagerados que imitan la propia actividad. Por ejemplo, si te preparas para jugar al fútbol, puedes balancear la pierna hacia delante y hacia atrás todo lo que puedas en ambas direcciones. Los estiramientos dinámicos mejoran la flexibilidad de alto impacto y aumentan la temperatura muscular. Al igual que los estiramientos estáticos, hazlos siempre después de calentar.
Mantener y repetir
Los estiramientos que aumentan la flexibilidad se denominan estiramientos estáticos, trabajan para alargar los músculos y aflojar el tejido conjuntivo y deben realizarse aparte de las actividades o como enfriamiento. Para obtener el máximo beneficio, mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y repítalo 3-4 veces.
Estiramientos de la parte superior del cuerpo
Tríceps
- Estire el brazo hacia el techo y doble el codo, colocando la mano en la nuca.
- Con la otra mano, empuja suavemente el codo por detrás de la cabeza.
- Alterna los brazos y repite.
Muñeca y antebrazo
- Extiende el brazo.
- Con el otro brazo, tira de los dedos hacia ti, con la palma hacia fuera.
- Luego tira de los dedos hacia ti, con la palma hacia dentro.
- Alterna los brazos y repite.
Trapecio
- Agarra tu muñeca y tira de ella detrás de tu espalda.
- Mirando al frente, inclínate hacia el brazo que está tirando.
- Alterna los brazos y repite.
Músculos del cuello
- Mira al frente.
- Sin encogerse de hombros, incline la oreja hacia el hombro y luego alterne hacia el otro lado.
- Deja caer la barbilla hacia el pecho.
- Mira hacia el techo.
- Mira por encima del hombro y luego alterna hacia el otro hombro.
Pectorales
- Busca un rincón de la habitación.
- De cara a la esquina, apoye los antebrazos en la pared a la altura de los hombros.
- Inclínate hacia delante en la esquina con las caderas cuadradas.
Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Cuadriceps
- Agárrate el tobillo por detrás con la mano.
- De pie y con las rodillas juntas, acerca el tobillo a la nalga todo lo que puedas.
- Alterna las piernas y repite.
Músculos de la pantorrilla
- Apoya las manos en una pared con una rodilla flexionada, el pie por debajo de los hombros y la otra pierna extendida recta detrás de ti.
- Con el pie extendido plano y la rodilla recta, empuje la espinilla de la pierna extendida hacia el suelo.
- Alterna las piernas y repite.
- Repite una vez más con ambas piernas, esta vez con la rodilla de la pierna extendida ligeramente flexionada.
Piriformis
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Cruza el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra.
- Pase el tobillo, agarre la parte posterior de la rodilla de la otra pierna y tire de ella hacia el pecho.
- Alterna las piernas y repite.
Isquiotibiales
- Extiende una pierna hacia delante, con la rodilla estirada.
- Inclínate hacia delante, con el pecho por delante y la espalda recta, hacia los dedos de los pies y agárrate el tobillo.
- Alterna las piernas y repite.
- Repite una vez más con ambas piernas, esta vez con la rodilla de la pierna extendida ligeramente flexionada.
Piriformis
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Cruza el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra.
- Pase el tobillo, agarre la parte posterior de la rodilla de la otra pierna y tire de ella hacia el pecho.
- Alterna las piernas y repite.
Flexores de la cadera
- En postura de estocada, cuadra una rodilla delante de ti y extiende la otra pierna detrás, asegurándote de que la rodilla no sobrepasa los dedos de los pies.
- Mantenga las caderas cuadradas y baje la rodilla de la pierna extendida hasta el suelo.
- Con la espalda recta, presiona hacia delante en la estocada.
- Alterna las piernas y repite.
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